۱۰ غذای خوشمزه با پروتئین بالا

3 هفته پیش
10 غذای خوشمزه با پروتئین بالا

برای سلامتی کلی شما،  دریافت پروتئین به صورت روزانه ضروریه. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و برخی غلات را در بر میگیرد

پروتئین ها دسته بزرگی از مولکول ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون و موارد دیگر پشتیبانی می کنند. همه آنها از اجزای سازنده ریزی به نام اسید آمینه تشکیل شده اند. بدن شما به آنها نیاز داره اما نمی تونه اونا رو به تنهایی بسازد، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

مصرف پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروریه، بلکه می تونه باعث بشه احساس سیری و رضایت داشته باشید.

میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین ۰٫۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن شما (۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) تعیین شده است. به یاد داشته باشید که این مقدار حداقل پروتئین مورد نیاز برای تامین نیازهای بدن شما را نشان می دهد.

در ادامه ۱۰ ماده غذایی که پروتئین بالایی داره رو معرفی میکنیم

۱- تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با جذب آسان است. همچنین تخم مرغ منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها را در بر میگیرد. به یاد داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالصه، اما تخم مرغ هایی که شامل زرده هستند، مواد مغذی بسیار بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را در بر میگیرد.

۲- بادام

بادام یک مغز مغذی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E و منیزیم است. همچنین حاوی پروتئین گیاهی بالایی است. مصرف بادام ممکن است از سلامت شما به روش های مختلفی از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون جلوگیری کند.

۳- سینه مرغ

 اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستید، سینه مرغ انتخاب عالیه. علاوه بر پروتئین، سینه مرغ انواع ویتامین های B و همچنین مواد معدنی مانند روی را تامین می کند.

۴- پنیر کاتیج

پنیر پنیر کاتیج نوعی پنیر کم چرب و کالری است اما پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی رو در بر میگیره!

۵- ماست یونانی

ماست یونانی، یک ماست صاف شده نیز نامیده می شود، نوعی ماست بسیار غلیظ با پروتئین بالاست. بافت آن کرمی شکله و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی رو در بر میگیرد.

۶- شیر

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست. این یک منبع خوب پروتئینه که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین B2 می باشد.

۷- عدس

عدس یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهیه که آن را انتخابی عالی برای کسانی که رژیم گیاهخواری داره رو شامل می شود. علاوه بر این، عدس سرشار از سایر مواد مغذی از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز نیز می باشد. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و کبد چرب رو کاهش میده.

۸- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی منبع غنی از پروتئینه. همچنین سرشار از آهن قابل جذب، روی، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 می باشد. گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشه، اما بهتره که مصرف آن را کنترل کنید. مصرف زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به برخی از بیماری ها از جمله سرطان رو افزایش میده. سعی کنید مصرف گوشت قرمز رو کم کنید و بیشتر از پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ استفاده کنید.

۹- ماهی

ماهی منبع عالی پروتئینه! همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند یُد، سلنیوم و ویتامین B12 رو شامل می شود. افرادی که ماهی در رژیم غذایی خود دارند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمتر می شود. علاوه بر این، ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد  سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید زیادی برای سلامت شما به ویژه سلامت قلب دارند.

۱۰- کینوآ

کینوآ سرشار از فیبر، آهن و روی است و پروتئین آن نسبت به بسیاری از غلات بیشتره. کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته میشه: زیرا حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی از برخی اسیدهای آمینه مانند لوسین است.

منبع: healthline

0
نویسنده مطلب AmiR
دانشجوی رشته کامپیوتر - نرم افزار

دیدگاه شما

بدون دیدگاه